ダイエット成功への秘訣
【必ず読んでね】最も大切なこと
継続力が最も大切です。
「継続力」です。厳しい３ヶ月になります。理由は今の生活習慣を大きく変えなければいけないからです。「大変」です。人間の原理原則は「変わることを嫌う」生き物です。生活習慣を変えることは、人間にとって大きな決断と試練です。これからダイエットを３ヶ月頑張る方には最後まで諦めずに継続していただきたいです。
メリハリをつけましょう
「切り替える力」です。３ヶ月間、毎日が上手くいくわけがありません。「好きなものを食べたい」「運動したくない」「頑張っているけど体重が減らない」と日々思うことがあると思います。そんな時、「前を向いてポジティブに考えられるのか？」これが全てです。どんなダイエット方法でも、体重が減らない時期があります。（停滞期）どんなダイエット方法でも好きなものを食べたいと思う時があります。（人間の原理原則）これらを受け入れて、乗り越えていけるのか？ダイエット成功の秘訣です。大事なことは、気持ちがマイナスになった時、プラスな気持ちに切り替えられる気持ちの強さです。
目標設定が出来れば成功します
この目標設定はダイエットを成功するに際してとても大切なポイントです。目標を正しく設定できれば、「継続すること」が出来ます。反対に目標設定が出来ないとゴールのないマラソンを走るということになります。大目標・中目標・小目標の3段階に分けて設定します。大目標は３ヶ月の期間で◯kg体重を落とすという設定をします。中目標は１ヶ月目◯kg、２ヶ月目◯kg、３ヶ月目◯kgと設定します。小目標は1日の総合摂取kcal、運動時間などを設定します。また、空腹時の対処法や体重が停滞した時のモチベーション維持など今から想定し、答えを出しておくこともダイエットを成功するのに必要な準備であると考えています。これらの準備は具体的であればあるほど継続・成功する秘訣であると考えています。このゴール設定や継続・モチベーションを阻害する因子を予め考えておくことで、予想外を予測可能な範囲に変えることができます。目の前で電車が遅れている場合慌てると思いますが、前もって遅延が分かっていれば、行動や気持ちを変えることができます。
食事管理が出来れば痩せます。
ゴール設定が出来たら、今の食生活を見直しましょう。
「カロミル」というアプリを使用します。このアプリは食べたものを記載するだけで、1食あたりや1日あたりの三大栄養素の割合を計算できます。今から3日分の食事をカロミルに記載してみましょう。何が多く、何が不足しているのかを客観的に把握することができます。その結果から、これからどのように変えたらいいのかを理解し、改善できればダイエット成功に対する一番の近道となります。理由は今までの食生活が今日までの自分であり、その問題点を理解して改善策を得ることが出来ればダイエットを成功させる一番の近道となります。SNSでダイエットしているインフルエンサーの真似をするより、自分の問題点に気づきその問題点を克服することが出来た方がダイエットを成功することが出来ます。
三大栄養素の割合はどのぐらいに設定すれば良いのか？
ダイエットを成功する三大栄養素の割合は炭水化物6：タンパク質2：脂質2の比率が理想的です。
1日のどのぐらい食べて良いのか？
基礎代謝量（BMR） × 活動性代謝量 ＝ 1日の消費カロリー
基礎代謝量は人間が生きていく上で絶対に必要なカロリーを示しています。「呼吸する」「消化する」「心臓を動かす」など生きていく上で必要不可欠なことです。Google等の検索エンジンで「基礎代謝量」と検索して頂き、高精度計算サイトより年齢・身長・体重・性別を記入していただくと、自動的に計算してくれます。
この基礎代謝量に加えて、以下の表に当てはまるものを掛けます。その数値は仕事や家事などの動きを加えた総合的な消費カロリーとなります。
運動しない：BMR×1.2
軽い運動（週１-3日）：BMR×1.375
中程度の運動（週3-5日）：BMR×1.55
高強度の運動（週6-7日）：BMR×1.725
例）BMRが1800kcalの方は
運動しない：2160kcal
軽い運動2475kcal
中程度の運動2790kcal
高強度の運動：3105kcal
この総合消費カロリーから500-750キロカロリーを引いた数字が1日の摂取キロカロリーとなります。つまり、この数値より上回ると消費カロリーより摂取カロリーが上回り相対的に太ってしまいます。上記の計算をして、自分がどのぐらい摂取することが必要なのか？今までの食生活における誤差とその原因、改善策を考えることが出来れば、後は３ヶ月の具体的な食事メニューを決めることが出来ます。
運動習慣は痩せやすい身体を手に入れます。
運動習慣の見直しはダイエット成功の確率を上げる効果があります。運動習慣を手に入れるとダイエットの体重が落ちる幅が格段に上がり、モチベーションの向上、継続力が上がります。その理由として、上記で述べた、運動することで活動消費カロリーが増え摂取カロリーとの間に差が生じます。この差が体重を落とす大きな要因となるため、運動しない人とする人では３ヶ月の体重差は大きな結果となります。上記に記載した基礎代謝量1800kcalの方が、運動をしない場合と高強度の運動を行った場合では、約1000kcal/日の差が生まれます。
運動習慣がない人は１ヶ月目で週1-3回の運動、２ヶ月目で週3-5回、3ヶ月目で週5-7回と段階的に運動する習慣を増やしていくことを推奨します。ダイエットを諦めることが一番の失敗なので、3ヶ月継続出来るプランを自分で作り継続することが成功の秘訣です。つまり、ダイエットのインフルエンサーの真似をすることではなく、自分が出来るプランを継続すること、自分との約束を守れることが成功への近道であるということです。
メンタルケアとストレスをマスターしましょう
ダイエットは1日目と2日目で大きな変化は得られません。本当に少しずつ日々の積み重ねが、結果を作っていくので地道な努力が必要となります。多くの人が変化を感じられず、諦めてしまいます。その結果、リバウンドし、始めたときより体重が増えてしまうケースもあります。つまり、ダイエットを開始する人は、メンタルケアとストレスを溜めない仕組みを作ることが必要となります。
１．ストレス発散方法を見つける
自分のストレスを発散する方法を理解しておくということです。ストレス発散が食べることで行われている場合は、新たな発散方法を見つけることが重要です。例えば映画鑑賞、ゲーム、新しい趣味を見つけるなど新しい環境に身を置くこともストレスを発散する方法の1つであると思います。
このストレス発散方法は正直誰かの真似をするというより、自分と沢山向き合い、新しい自分を見つけることが大切です。誰かに言われたからやるのではなく、自ら試してみることが大切です。失敗して改善して、失敗して改善して答えを見つけていくのが良いと思います。
２．メンタルケアを身につける
ダイエットは大きく変わらないことを覚えておきましょう。目に見えて変化がなく諦めることがダイエットを始めた人が一番陥りやすい理由です。予め、ダイエットは変わらない。「日々の努力を3ヶ月継続するぞ」と覚悟を決めた人が最後に成功する秘訣です。今まで沢山のダイエットをサポートをしましたが、最後は忍耐と継続力が結果を出すという風に考えています。
ダイエットに成功した未来のお話
リバウンドしない身体作りは、結局「セルフコントロール」です。3ヶ月のダイエット生活を終えた後、ダイエット開始前と同じ生活に戻せば、体重は増加し、体型も元に戻ります。つまり、自分でセルフケアが出来る意志の強さもダイエットを通して、獲得出来ると良いです。年齢と共に代謝は落ち、骨は弱くなり、筋力も低下し、相対的に体力が落ちます。その中で様々な病気や怪我になりやすい身体になります。人生の最後まで自分の足で歩きたい、自分の口で好きなものを食べたいと思う方は多いと思います。そんな方は今から自分で運動と食事をコントロール出来る生活習慣を作りましょう。人生100年時代です。最後まで笑って過ごせるその生活を手に入れる為に頑張りましょう
