簡単に始められるダイエットのコツ
ダイエットは多くの人にとって健康的な生活を送るための大切なテーマとなります。反対に、厳しい食事制限 や過酷な運動が必要だとネガティブな印象を持ち、途中で挫折してしまう方を私は何人も見てきました。そこで 今回は、「ダイエットを簡単に」というテーマで、無理なく続けられるダイエット方法を紹介します。今から始める きっかけを作れるような記事となっています。
1. 目標を小さく設定する
ダイエットを成功させるために最も大切なことは、現実的な目標を設定することです。〇ヶ月で10kg痩せるとい う目標が厳しい方は「日常生活から変えること」を推奨します。例えば、「朝は必ずプロテインとバナナを食べ る」「いつもより手前の駅で降りて30分歩いて帰る」など行動レベルで目標設定をすることが継続する秘訣で す。「30分歩けた」という成功体験を得られると、モチベーションの維持に繋がると考えています。反対に〇ヶ 月で〇kg痩せる目標は経過をたどることができない為、今はどの段階にいるのか(進歩状況)が確認できな い状態となります。つまり、成功しているのか?失敗しているのか効果を判定するのが難しくなり、継続できな い状態に陥りダイエットを辞めてしまいます。このような状態を変える為、行動レベルの目標設定をすることで 小さな達成を積み重ねて、成功体験によるモチベーションの維持や自分に自信を持つことができるということ です。
2. 水分をしっかり摂る
水分補給はダイエットにおいて非常に重要です。体内の60%は水分で構成されている為、人間の体には水分 補給が大切であることが分かります。水分補給をすることで体内の古い水分は外へ排出され、新しい水分が 体内に入り活躍します。つまり、水分補給は健康維持と老化予防の双方を叶えてくれる大切な存在となりま す。肌の綺麗な女優さんの多くは水分補給を徹底されているような話をよく聞かれると思います。また、水分を飲むことは代謝が促進され、体内の老廃物が排出されやすくなります。特に食事前にコップ一杯の水を飲 むと、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
※ただし、一度に多くの水分を飲むと水中毒を起こすリスクもあります。一度に多くではなく、無理ない範囲で 小まめに飲むことを意識しましょう。
おすすめの水分摂取方法:
● 1日2リットルを目安にする(普段の水分量よりちょっと増やすことを目標にしましょう)
● 朝起きたらまずコップ一杯の水を飲む
● 食事中は冷たい飲み物ではなく常温や温かい飲み物を選ぶ
3. 日常生活での運動を増やす
ダイエットを行う上で「運動」はとても大切です。皆さんは「運動」と聞くと良いイメージを持ちにくいと思います。 「走る」「筋トレ」と悪いイメージを持つことが多いでしょう。では、「汗をかく」と考えるのはどうでしょうか?筋トレ や走るということが目的ではなく、ただ汗をかくだけです。「毎日5km走る」という設定をしても、「5km走ったら キツかった」「辛いからやめよう」と毎日継続することが難しいですが、「汗をかく」ことが目的であれば、「とりあ えずキツくなったら歩こう」「あそこの電柱まで走ってその後は歩こう」と自分のペースで走ることが出来ます。 目的が走ることでも、「〇km走る」より「汗をかく」という認識を変えることで継続力が上がります。
日常生活に運動を取り入れるだけでも効果があります。
例えば、
● エレベーターではなく階段を使う
● 通勤時に一駅分歩く
● 家事をしながら足踏みやスクワットをする
これらの小さな積み重ねが、消費カロリーの増加につながります。
さらに、テレビや配信動画サイトを見ながら簡単なエクササイズをするのもおすすめです。ストレッチや腹筋運 動など、数分間の運動でも小さな積み重ねを継続すれば、大きな効果が得られます。
4. 簡単にできる食事の工夫
食事は人間の本能です。食事は質と量をかけあわせた状態であり、バランスの取れた栄養を適切な量を摂取 することが大切です。人が好むものには「炭水化物」「脂質」が多く入っています。この脂質や炭水化物が多く なると摂取カロリーが増えて体重が増加してしまいます。反対に食事量が少ないと、過度に痩せてしまいま す。人間が1日に摂取すべきカロリーと三大栄養素の割合を理解するとすると、痩せやすい食事管理をするこ とが出来ます。しかし「三大栄養素の割合や摂取カロリーを計算するなんて大変だ」と思う方もいるので、簡単な方法を伝えます。それはアプリです。アプリに食べた食事とその量を入れるだけで、1日の摂取カロリーと割 合が計算されます。便利すぎる機能であり、このアプリは無料で使用することが出来ます。
ダイエットをする際に推奨するもの
● タンパク質:満腹感を持続させる効果がある。例:鶏むね肉、豆腐、卵
● 野菜:食物繊維が豊富で低カロリー。例:キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー
● 低GI食品:血糖値の急上昇を防ぐ。例:玄米、全粒粉パン、さつまいも
ダイエットをする際に避けたいもの
● 揚げ物やスナック菓子
● 甘い飲み物(ジュースや甘味料入りのコーヒー)
● 白砂糖が多く含まれた食品
また、よく噛んで食べることも大切です。よく噛むことで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果があ ります。
ダイエットをする時に簡単な食事を紹介
● 野菜スープ:好きな野菜を煮込むだけで、低カロリーで満足感が得られます。
● 蒸し鶏とサラダ:鶏むね肉を蒸して野菜と一緒に盛り付けるだけのシンプルな一品。
● オートミール粥:オートミールを牛乳や豆乳で煮込むだけで栄養満点。
5. ストレスを溜めない工夫
ダイエットを簡単に成功させる方法はストレスを溜めないことです。劇的な変化が得られず、目に見えにくい取り組みを継続するのはとても難しいです。人間は何ごとにおいても変化を苦手とする生き物で す。その為、日頃から当たり前としていた生活習慣を変えることはストレスがかかります。1つはダイエットを 「ゲーム」にすることが良いでしょう。ダイエットを苦行や試練と捉えずに「ゲーム」と捉えることが出来るとストレスが少し減ります。
不安に思うかもしれませんが、たまには自分を許すことも必要です。ダイエットを辞めてしまう前に、1度戦略的に休暇を取ることも必要となります。前もって『明後日の昼ごはんは好きなものを食べる』と計画し、そこまで 頑張ると決めたりすることも継続して行く上では必要なことです。
ストレスはダイエットの大敵です。ストレスを感じると、甘いものや脂っこい食べ物を無意識に食べてしまうこと があります。
ストレスを減らす方法
● 趣味やリラクゼーションを取り入れる
● 睡眠時間をしっかり確保する
● 瞑想や深呼吸を行う
また、時々自分へのご褒美として好きなものを食べる「チートデイ」を設けるのも効果的です。これにより精神 的な負担が軽減され、長期的なダイエットの成功につながります。
リフレッシュ方法の例
● アロマテラピーでリラックス
● 軽いウォーキングやヨガ
● 温泉やスパで体を休める
6. 自分の体を観察する
まずお伝えしたいのは、ダイエットは明日や1週間で劇的に変わるようなことはないです。劇的な変化が得ら れない、目に見えにくいことを継続することはとても難しいです。生活習慣の見直しもあり、ストレスは普段の 倍はかかってきます。また、変化が出ないということもストレスが大きくなる原因です。では、どのようにしたら 良いのか?という答えは「自分の体を観察する」ことです。簡単に始められるダイエットの一つに、日々の記録 をつけることがあります。食事や体重、体調の変化を記録することで、自分の体に何が合っているのかを理解 しやすくなります。
記録する内容の例
● 毎日の体重
● 食事内容と摂取カロリー
● 運動量
● 睡眠時間
アプリを活用するのもおすすめです。多くの無料アプリが簡単に使えるので、継続しやすくなります。
おすすめアプリ
● 食事管理アプリ
● 歩数計や運動記録アプリ
● 瞑想や睡眠管理アプリ
7. 周囲のサポートを活用する
生活習慣の見直しや、変化が見えにくいことは「ストレス」「苛立ち」が積み重なり、暴飲暴食やダイエットを辞 めてしまう原因となります。また、1人でダイエットを頑張ろうとすると強い意志を持つ必要があります。最初は 大丈夫だと思っていても、数ヶ月という期間継続することはとても難しいと思います。そんな時は家族や友人と 一緒にダイエットをすると、モチベーションを維持しやすくなります。また、SNSで同じ目標を持つ人と交流する のも良い方法です。
サポートの活用方法
● 一緒に運動する仲間を見つける
● 食事や運動の成果を報告し合う
● ポジティブな言葉で励まし合う
オンラインコミュニティに参加すると、情報交換や励ましを受けられるので、一人での努力よりも楽しく続けられ るでしょう。
まとめ
ダイエットは難しいものではありません。少しずつ無理なく取り組むことで、健康的な体を手に入れることがで きます。今回紹介した簡単な方法を試してみて、自分に合ったやり方を見つけてください。最も大切なのは、 継続することです。焦らず楽しく取り組むことが、成功の秘訣です。
最後に、ダイエットの成果は短期間ではなく長期的な視点で見守ることが重要です。毎日の努力が将来の健 康と美しさにつながることを忘れずに、前向きに進んでいきましょう。
