ナッツは栄養価が高く、満腹感を得やすい

ダイエットを考えるとき、食事の管理が大切なのは言うまでもありません。その中で「ナッツ」が注目される理由をご存じでしょうか?ナッツは健康的な脂質や栄養素が豊富に含まれており、適切な量を摂取することでダイエットの強い味方になってくれる食品です。本記事では、ナッツがダイエットに適している理由や、選び方、摂取方法について詳しく解説します。

1. ナッツの栄養素とその効果

ナッツには多くの種類がありますが、共通して栄養価が高い点が魅力です。以下に、代表的なナッツとその栄養価について説明します。

アーモンド

アーモンドはビタミンEが豊富で、抗酸化作用が期待されます。これにより、細胞の老化を防ぎ、肌や髪を健康に保つ効果が期待できます。また、食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整え便通を改善する効果もあります。

クルミ

クルミに含まれる不飽和脂肪酸やポリフェノールは、コレステロール値を改善し、心臓病や動脈硬化のリスクを減少させます。特にオメガ3脂肪酸が血液をサラサラにし、血圧を安定させる効果が期待できます。また、脳の健康にも良いとされていて記憶力や集中力の向上に役立つとされています。認知症やアルツハイマー病のリスク低下にも関与する可能性があります。

カシューナッツ

カシューナッツには鉄分、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。これらはエネルギー代謝を促進し、疲れを軽減する効果があります。特に、鉄分は酸素を体全体に運ぶ役割を果たし、貧血予防にも役立ちます。

ピスタチオ

ピスタチオは他のナッツに比べてカロリーがやや低めで、たんぱく質が多い点が特徴。筋肉の成長や修復に役立ちます。特に運動後の軽食として摂取することで、効果的に栄養を補給できます。また、ピスタチオには鉄分が含まれており、赤血球の生成をサポートします。特に植物性の鉄分を含む食品として、貧血予防に効果的です。噛む回数が増えるため、満腹感を得やすいというメリットもあります。

2. ダイエット中にナッツを取り入れるメリット

1) 満腹感を得やすい

ナッツは脂質やたんぱく質が豊富であるため、少量でも満足感が得られます。また、噛む回数が多くなることで、脳が「満腹」と感じやすくなるのもポイントです。他にも、ナッツに含まれる脂肪や食物繊維は消化に時間がかかります。エネルギー吸収効率が低いと、ナッツの消化がさらに遅くなり、腸内での消化プロセスが長引きます。これが満腹感を長時間維持する要因となり、次の食事までの間に食べ過ぎを防ぐ効果を期待できます。

2) 血糖値の安定化

ナッツに含まれる健康的な脂質は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。これにより、空腹感や間食への誘惑を減らすことができます。

3) 良質な脂質摂取

ナッツに含まれる脂肪は、不飽和脂肪酸が中心です。これらは悪玉コレステロールを減少させ、心臓病や動脈硬化のリスクを低減します。脂質は摂取量を守れば太る原因になりにくく、むしろ健康的なダイエットをサポートします。

3. ナッツを食べる際の注意点

ナッツは健康的な食品ですが、食べ方を間違えるとダイエット効果を損なうことがあります。以下のポイントを押さえましょう。

適量を守る

ナッツはカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。農林水産省の推奨するおやつのカロリー値(1日200kcal)を基準にするとナッツは15粒程度、多くても30粒程度が適切です。

塩分や砂糖が加えられていないものを選ぶ

加工されたナッツは、塩分や砂糖が多く含まれていることがあります。塩気のあるナッツは塩分の取り過ぎになりむくみの原因となることがあります。ダイエットの妨げになるため、無塩・無添加のナッツを選びましょう。

夜遅くに食べない

夜遅くにカロリーの高いナッツを摂取すると、エネルギーが消費されず脂肪として蓄積されやすくなります。日中の間食や食前に食べることで食事・間食の食べ過ぎを防ぐことが出来る為、おすすめです。

ナッツは高カロリーで栄養価の高い食品ですが、エネルギー吸収効率が低いと、体がナッツに含まれるカロリーを完全には吸収でされるわけではありません。ナッツの細胞壁は消化が難しく、その一部が未消化のまま排出されるため、実際に吸収されるカロリーは食品表示の値よりも低い場合があります。ダイエット中にナッツを食べても、摂取カロリーが少なくて済むため、体重減少を促進するかもしれません。

4. ナッツを使ったおすすめレシピ

1) ナッツとヨーグルトのヘルシーパフェ

材料

無糖ヨーグルト: 150g
アーモンド、クルミ、ピスタチオ: 合わせて 20g
ハチミツ(お好みで): 小さじ 1
ベリー類(ブルーベリー、ラズベリーなど): 適量

作り方

1. グラスにヨーグルトを入れる。
2. ナッツを粗く刻み、ヨーグルトの上にのせる。
3. ベリー類をトッピングし、ハチミツをかける。
4. 全体を軽く混ぜて完成。

2) ナッツ入りサラダ

材料

ベビーリーフ: 50g
アボカド: 1/2 個
ミニトマト: 5 個
カシューナッツ: 10g
オリーブオイル: 小さじ 1
レモン汁: 小さじ1
塩、こしょう: 適量

作り方

ベビーリーフを洗い、アボカドは一口サイズに切る。
ミニトマトを半分に切る。
サラダボウルに全ての材料を入れる。
オリーブオイルとレモン汁をかけ、塩とこしょうで味を調える。

3) ナッツ入りエナジーボール

材料(10 個分)

オートミール: 50g
デーツ(種を取る): 100g
アーモンド: 30g
ココナッツフレーク: 20g
ピーナッツバター: 大さじ 2

作り方

全ての材料をフードプロセッサーで混ぜる。
生地を丸めて一口サイズのボール状に成形する。
冷蔵庫で 1 時間以上冷やして完成。

5. ナッツを取り入れたダイエット成功例

A さんのケース(30 代女性)

仕事が忙しく間食が多かった A さんは、チョコレートやスナック菓子をナッツに置き換えることで、1か月で体重が2kg減少しました。ナッツの満腹感のおかげで、夜の過食も防げたとのことです。

B さんのケース(40 代男性)

食事のバランスを見直すためにナッツを取り入れたBさんは、悪玉コレステロールの値が改善され、体脂肪率も減少しました。ナッツの摂取は毎日の習慣として続けています。

まとめ

ナッツは栄養価が高く、ダイエットにも効果的な食品です。アーモンドはビタミンEや食物繊維が豊富で、クルミはオメガ3脂肪酸が心血管に良い影響を与えます。カシューナッツは鉄分やマグネシウムが含まれ、ピスタチオは低カロリーでたんぱく質が豊富です。ナッツは満腹感を得やすく、血糖値の安定にも役立ちます。ただし、カロリーが高いため、適量を守ることが重要です。無塩・無添加のナッツを選び、夜遅くの摂取は避けるようにしましょう。