絶対にダイエットを成功させるコツ

医療系国家資格×パーソナルトレーナーの知識を持った者がダイエットを成功させる計画について解説します。本記事はダイエットをこれから始めるがどのように計画を立案したら良いのか分からない人や一度失敗して同じ失敗を繰り返したくない人に向けて記事を書いています。

目標と目的を明確にする
目標設定
目的設定
減量期間と減量幅を明確にする
これだけは知っておきたい知識を身につける
3ヶ月で10kgダイエット計画リスト
付録

目標と目的を明確にする

ダイエットをする目的をしっかり定めましょう。目的を定める理由として、ゴール設定をするということです。マラソンにおいてはゴールがあればどんなルートで、どこでスピードをあげたり、上り坂はどこにあり、など様々な条件を事前に把握することが出来ます。反対にゴールがなければどのぐらいのペースで走らなければならいのかが分からなくなってしまい、体力切れになるケースもあります。ダイエットも同様であり、どのぐらいの期間でどのぐらい痩せるかを明確にしましょう。

目標設定

健康的にダイエットをする時、3ヶ月で設定する場合、6kg〜12kg とされています。基準は1 週間で 0.5-1.0kg に設定することが望ましく、過度なダイエットは健康を害する可能性があります。適切な期間、適切な方法でダイエットを行うことが成功させる秘訣となります。目標設定のコツは「◯ヶ月(期間)、◯kg(減量幅)体重を落とす」という設定方法が望ましいです。この期間、減量幅を明確に設定することがポイントであり、中間目標、小目標を立案しやすくなります。中間目標、小目標を取り入れることでモチベーションの維持ややる気を上げることが出来ます。

目的設定

ダイエットを計画する上で「目的」はモチベーションの維持に直結します。私たちは日々、目的のある行動をしています。例えば、スーパーに買い物に行く。海を見る為に沖縄に行く。友人を祝う為に結婚式に行く。ではダイエットの目的は何ですか?この目的は細かく、深くまで考えることが大切であり、抽象的な浅い言葉では意志が弱くなります。その目的と具体的に深くするポイントを以下に説明しましょう。

『なんで?』を追求することです。

「ダイエットをしたい」▷「結婚式に出たい」▷「ドレスを着たい」▷「一生に一度の晴れ舞台を理想の体型で過ごしたい」▷「写真を振り返った時に恥ずかしい写真は撮りたくない」「綺麗な体型で写真を残したい」と具体的に、深くまで考えることで「ダイエット後になりたい自分が明確・具体的になります」具体的にすることで、「達成したい」という気持ちが強くなります。この『なんで?』を追求することは具体的であればあるほど良いです。

具体的に目的を設定することで、諦めたくなった時や挫折した時に、見返すことで今ダイエットを何の為にやっているのかを再認識することが出来ます。

減量期間と減量幅を明確にする

減量期間は3ヶ月程度設けることを推奨します。その理由として人間には「3日、3週間、3ヶ月」という3の法則があります。3日はスタートラインでよく 3 日坊主と言われる数字です。3週間とは習慣化の入り口とされており、3ヶ月で完全な定着とされています。ダイエットを3ヶ月実施することで日頃の生活習慣を見直し、より良い生活習慣を身につける為にも良いとされています。適度な運動習慣、バランスの良い食事を習慣化することで、リバウンドのない生活習慣を身につけることが出来ます。

これだけは知っておきたい知識を身につける

食事編

3大栄養素のバランスと 1 日の消費エネルギーを把握しましょう。この2点がダイエットを成功させることに対して必要とする知識です。ここで覚えておきましょう。

3大栄養素のバランス

よく「バランスよく食べましょう」と言われていますが、何をバランスよく食べれば良いか分からない人が多いと思います。これの答えは3大栄養素をバランスよく食べましょうということです。

3大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質をある比率で食べると痩せます。これは6:2:2で食べることです。美味しい物には必ず脂質が多く含まれています。その脂質を全体の2割で抑えることが大切であるということです。

日本人に多い傾向にあるのが、脂質が多く、炭水化物が少ないという結果が得られています。つまり、脂質を少し抑えて、タンパク質を多く摂取することが出来れば、健康的なダイエット成功となります。

1 日に消費することが出来るエネルギー

自分自身が1日にどのぐらいエネルギーを使っているかを知ることが出来れば、どのぐらい食べなければ痩せるのか?反対にどのぐらい食べたら太るのかを把握することが出来ます。

基礎代謝量+活動代謝量=1日に必要な消費エネルギー量

この1日に必要とするエネルギー量を把握することで、1日に摂取しても良い摂取カロリーを決めることが出来る為、食べる量の指標となります。ダイエットを成功する鍵は食べたカロリーは1日に消費するエネルギーを超えないことが大切となります。

運動編

人間が1日に消費するエネルギーの量がダイエットの鍵になります。1日に消費するエネルギーの量は1日に運動した量に直結します。人には基礎代謝と活動代謝の2つが存在します。基礎代謝には「食べたものを消化する」「呼吸する」「心臓を動かす」など生きていくうえで必要不可欠なエネルギーを消費することを示します。活動代謝とは、「散歩する」「家事をする」「仕事する」など人が動くことによって消費するエネルギーを示します。この基礎代謝と活動代謝の双方を組み合わせることで総合的に消費するエネルギーを生み出すことができます。この代謝量を食事等で摂取したカロリーが下回れば体重は痩せていくということになります。つまり、基礎代謝量は身長、体重、年齢、性別で大まかに決まってしまいますが、活動代謝量は1日の動いた分で代謝量が変動するということなので、運動した分だけ消費量は増えることになります。

3ヶ月で10kgダイエット計画リスト

1ヶ月目

体重が減ればラッキー程度に考えること

1ヶ月の目標はダイエットに慣れることが必要であると考えています。ダイエットを始めて1週間程度は大体続きます。1日目ー7日目は何気なく続けることが出来ますが、思うように体重が減らず、少しモチベーションが下がる時期、その結果、暴飲暴食を繰り返し、ダイエットを始めた時より体重が増えてしまう結果となります。

特に2週間経過した 14 日目ー21 日目がとても大変であり、新しい生活習慣によって今までの生活とのギャップにモチベーションが低下してしまうことがあります。この時期は昨日の自分を褒めたり、週末に少しご褒美をあげたりすることで、継続することに注目してダイエットを行います。

2ヶ月目

一番大切なことは「継続する」ことです。

1 ヶ月を達成した後、ダイエットを諦めてしまうことに少し罪悪感を感じてくる頃ですが、少し好きなものを食べたりすると戻れる期間に突入します。個人差はありますが、1段階目標を高くしたり、運動量や食事量を変えて更に良い結果を狙うのもいいと思います。でも反対にストレスに感じる方もいる為、第1条件は「継続」することであり、出来ることを確実に進めましょう。

大変で辞めたいと少しモチベーションが下がっている方は、ダイエットを行う目的を再確認しましょう。また、何故?「ダイエットをやっているのか?」「何でダイエットに対するモチベーションが低いのかを考える良いきっかけである為、自分自身と少し向き合ってみましょう」

3ヶ月目

最後まで諦めないこと

3ヶ月間と自分で設定したことに対して、結果が出ても出なくても最後までやり遂げることが重要です。このダイエットを 3ヶ月間も継続できた自分を褒めて、何故体重が減らなかったのか?を考えて次回のダイエットに繋げていく。または、トレーナーに聞いてみる。正しい知識を身につけることなど、失敗を活かす取り組みをやってみましょう。